1、1.定時鍛煉。

2、有規律地從事體育鍛煉會令你充滿活力。

3、首先，體育活動能促進向大腦及人 體其它部位供氧。

【資料圖】

4、其次，人在活動時容易出汗而出汗則有助于人體排毒和煥發精神。

5、最后，與不愛運動者相比，白天定時鍛煉 者的夜間睡眠質量要高許多，而且后者早晨起來時普遍感到爽快和舒服。

6、2.食不過飽。

7、進食太多自然會加重消化系統的負擔，而這又會消耗身體其它部分的能量。

8、 因此應以基本滿足食欲為準。

9、　3.每餐必吃。

10、低血糖無疑會損害我們的體能和智能，而促使血糖保持穩定狀態的一條有效 途徑便是一日三餐每餐必吃。

11、即使你毫無饑餓感，也必須吃點東西，哪怕只吃點水果也行。

12、 然而，你應務必遠離太甜的食品，因為在吃了諸如甜餅干和巧克力之類的食物后，血糖雖能 恢復到正常標準，但卻只會暫時令你感到興奮。

13、4.少喝咖啡。

14、咖啡、茶和可樂中所含的咖啡因雖能迅速令人提神，但會對大腦直接產生一 種刺激作用，從而使你的睡眠質量大打折扣，而且上述飲品喝得越晚，就越有可能夜不能寐 。

15、假如你確實愛喝，每天也應以1—2杯為宜，午后尤其應該免喝。

16、　5練習器械。

17、使用器械一定要掌握正確的使用方法，否則很難達到好的效果。

18、有的人練啞鈴練了很久、每天都滿頭大汗也不一定能長出幾塊肌肉來，有的人每天只練幾十分鐘，也不見得出多好汗，但效果卻非常好。

19、擴展資料：運動體能競技體育領域所討論的體能，特指運動體能，運動訓練界習慣將之簡稱為體能。

20、運動體能是運動員為提高運動技術水平和創造優異運動成績所必需的身體各種運動能力的總稱。

21、它是運動員機體對外界刺激或外界環境適應過程所表現出來的綜合能力，與人的運動能力有關，與人體適應能力有關，與人的心理因素(主要是意志力)有關。

22、六大要素心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。

23、2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，后者是長期肌肉重復收縮的能力。

24、3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內運動的能力。

25、4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。

26、5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。

27、6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。

28、參考資料：體能_百度百科要想有最好的健身效果，最好在專業人士的指導下，根據自身情況，制定并實施個性化的運動處方，絕對不能看別人做什么就跟著做什么。

29、另外運動鍛煉必須是長期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打魚兩天曬網式的鍛煉不可能有最好的鍛煉效果。

30、以35歲男子為例，不僅要提高自己的心肺功能，還要提高肌肉力量，可參照下面的處方來鍛煉：第一階段（1—4周）的運動處方運動頻度：2～3次/周（隔天休息）。

31、運動時間：30～40分鐘/次。

32、運動強度：運動時心率：110～140次/分鐘。

33、運動內容：①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。

34、②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可采用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。

35、③俯臥撐：2～3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1～3分鐘。

36、④放松慢走5分鐘，在放松慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

37、第二階段（5—8周）的運動處方運動頻度：3～4次/周（隔天休息）。

38、運動時間：35～45分/次。

39、運動強度：運動時心率：115～145次/分。

40、運動內容：①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。

41、②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換30分鐘，可采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，輪換進行，共輪換5次。

42、③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1～3分鐘。

43、④放松慢走5分鐘，在放松慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

44、第三階段（9—12周）運動處方運動頻度：4～5次/周（可采用運動兩天間歇一天的頻率）。

45、運動時間：50～60分/次。

46、運動強度：運動時心率：115～150次/分。

47、運動內容：①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動；②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換40分鐘，可采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，輪換進行，共輪換6～7次；③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1～3分鐘；④放松慢走5分鐘，在放松慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

48、注意事項①在跑步時要調節好速度，姿勢、動作要正確；如感到吃力，可縮短快跑時間；跑完步后進行深呼吸，呼吸均勻后再進行力量練習。

49、②有身體不適或感冒、發燒時，請暫停實施運動處方。

50、③在鍛煉時可根據自己的感覺（輕松或吃力），稍微調節運動強度，以鍛煉后第二天不感覺疲勞為宜。

51、④應選擇良好的鍛煉環境，避免在嚴寒、酷暑、風暴等惡劣環境下進行鍛煉。

52、⑤鍛煉前后應注意適宜補液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運動飲料或含糖、鹽的水為宜。

53、⑥根據能量平衡和膳食平衡的原則，調節好自己的飲食。

54、多樣化因為體能訓練是件很單調的事，如果只采用一種方式，很快就會失去興趣的。

55、沒有了興趣，效果自然要打折扣。

56、利用多種方式訓練有利于保持身體的興奮感。

57、2、有氧耐力、無氧耐力相結合有氧耐力是基礎，無氧耐力是格斗的主要所需。

58、有氧耐力是低強度運動的維持性。

59、無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。

60、3、整體性與局部性（平衡性）體能鍛煉的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。

61、體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。

62、如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。

63、4、超量負荷為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。

64、否則，只能是游戲，談不上效果。

65、5、恢復性體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。

66、以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續進行。

67、比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

68、擴展資料：體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。

69、體能水平的高低與人體的形態學特征以及人體的機能特征有著密切的相關。

70、人體的形態學特征是其體能的質構性基礎，人體的機能特征是其體能的生物功能性基礎。

71、體能研究的內容主要有：體能的內涵，體能訓練的意義，不同運動項目神經、骨骼、肌肉等系統的發展與工作特點對運動素質的影響，體能與技能、戰能、心能、知能的關系，速度、力量、耐力等各種素質的訓練方法，體能的訓練安排，體能訓練的監測手段與評價，體能在負荷影響下產生疲勞后的恢復等等。

72、競技體育領域所討論的體能，特指運動體能，運動訓練界習慣將之簡稱為體能。

73、運動體能是運動員為提高運動技術水平和創造優異運動成績所必需的身體各種運動能力的總稱。

74、它是運動員機體對外界刺激或外界環境適應過程所表現出來的綜合能力，與人的運動能力有關，與人體適應能力有關，與人的心理因素(主要是意志力)有關。

75、參考資料：體育鍛煉--百度百科　　實際上，鍛煉體能分一定的類型。

76、　　如果你以前從未訓練過，耐力較差，那當然就要進行耐力訓練。

77、如長跑，游泳等等。

78、大多數人開始都不喜歡長跑，尤其是在早上，認為跑動距離長，呼吸難受，跑上幾百米就不想再堅持了。

79、我也一樣。

80、我以前的耐力較差，人也很懶，自己練了幾個月，耐力提高幅度很大。

81、我的練習方法也很簡單，一個字就是跑，特點就是循序漸進。

82、這種方法容易被人接受。

83、　　舉個例子，你今天進行長跑，你跑到四百米的時候感覺不行了，這時，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸會讓人在長跑中非常舒適，加大你的步幅，堅持再跑一百米，最后再沖三十米然后休息，休息時不要停下來，走一下，深呼吸放松十分鐘，再進行一組。

84、練一段時間后感覺能比以前更輕松的完成下來，就要加量了，量一下不要加的很大，否則負荷過重會影響你的身體和心理機能，影響后來的訓練。

85、　　這只是一種耐力訓練方法，比較簡單，一兩個月就能從中獲益。

86、如果你要鍛煉身體各部分的素質，那就需要更強的毅力。

87、　　有一種方法可以鍛煉。

88、　　慢跑一公里到一千五，如果天氣較冷，則需要跑更長，將身體跑熱，然后將身體主要運動關節活動開，不要小看熱身，這是非常重要的。

89、它能讓你更好的掌握技術動作和防止在運動中受傷。

90、　　然后放松快速跑30到50米，跑三組。

91、將運動激情調動起來。

92、調整一下，開始進行。

93、　　十米折返跑五個來回　　俯臥撐三十（根據個人情況）　　蛙跳25米一個來回　　立臥撐20個　　單腳跳25米一個來回　　最后跑一個200米，前一百二十米用百分之60左右的速度放松跑，后八十米逐漸加速使勁沖過終點。

94、　　休息十分中到十五分鐘進行第二組，記住，當你進行完一個項目時不要休息，喘口氣馬上進行第二項，直到所有項目進行完。

95、組與組之間不要完全休息，放松走一下。

96、進行三到四組，完成后一定要充分放松，以免造成肌肉過度疲勞。

97、這種訓練對于初學者較為艱苦但沒辦法，體能訓練如果很輕松的話那對鍛煉身體無任何意義。

98、　　這種訓練的好處就是將全身各軀干鍛煉的較充分，隔日訓練一次較好。

99、　　不怕慢，就怕站，希望你能堅持下來，祝愿你能練就一副結實的身體。

100、體能比較弱？試試這6個動作，堅持做有效增強體能。

本文到此分享完畢，希望對大家有所幫助。

關鍵詞： 運動處方 運動強度 運動時間